Bài thực hành về Lòng tự trắc ẩn mạnh mẽ.
Nuôi dưỡng sự thông suốt và lòng can đảm để bảo vệ bản thân khỏi những tổn thương.
Thời gian: 5 phút. Tần suất: Linh động. Độ khó: Trung bình Có thể sẽ hơi khó để thực hành bài tập này mỗi lần đối mặt với tình huống căng thẳng, nhưng bạn có thể thử bắt đầu với mục tiêu ít nhất một lần mỗi tuần.
Cách thực hiện
Hãy nghĩ đến một tình huống trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy cần phải tự vệ, phải vạch ra các ranh giới, hoặc phải đứng lên chống lại một ai đó. Có thể là bị đồng nghiệp lợi dụng, bị làm phiền bởi tiếng nhạc ồn ào lúc đêm khuya từ người hàng xóm, hay bị áp đặt quan điểm chính trị bởi một người thân. Hãy chọn một tình huống mà bạn cảm thấy bị đe doạ ở mức độ từ nhẹ tới vừa nhưng không thật sự nguy hiểm, để từ đó bạn có thể luyện tập kỹ năng này mà không làm mình choáng ngợp.
Khi thấy sẵn sàng, hãy mường tượng lại tình huống đó. Thay vì tập trung vào từng cá nhân hay nhóm người cụ thể gây ra tình huống, hãy hướng sự tập trung vào chính tác động tiêu cực của tình huống đó đối với bạn. Điều gì đang xảy ra? Điều gì đã vượt quá giới hạn, đe doạ, hoặc gây bất công? Hãy cho phép bản thân cảm nhận mọi cảm xúc xảy đến, dù là sợ hãi, tức giận, hay thất vọng. Thay vì bị cuốn vào cơn lốc suy nghĩ - rằng bằng cách nào, và tại sao bạn lại ở trong tình huống này. Chỉ cần lắng nghe những khó chịu mà cơ thể bạn đang cảm thấy. Chú ý tới mọi cảm nhận của cơ thể mà không phán xét hay cố gắng thay đổi chúng.
Nào, giờ thì hãy ngồi xuống hoặc đứng thẳng lên và cuộn vai về phía sau, sao cho tư thế của bạn thể hiện được sức mạnh và sự quyết tâm. Sau đó, hãy tự nói với mình (phát âm thành tiếng hoặc nghĩ thầm trong đầu đều được) một chuỗi các cụm từ có thể khơi gợi 3 thành phần chính của lòng tự trắc ẩn - sự tỉnh thức (mindfulness), nhân tính chung (common humanity) và lòng tự thương (self-kindness) - miễn là bạn cảm thấy tích cực và được bảo vệ. Dưới đây là một số gợi ý, tuy nhiên, mục tiêu là tìm ra tiếng nói phù hợp cho riêng bạn.
1. Cụm từ thứ nhất sẽ giúp bạn nhận thức rõ điều gì đang diễn ra. Tập trung vào sự tổn thương hơn là vào cá nhân hay những người gây ra nó, bạn hãy nói với bản thân thật chậm rãi và với niềm tin rằng, "tôi nhận thức rõ ràng điều gì đang diễn ra". Đó là chánh niệm, chúng ta thấy mọi thứ như nó vốn có. Bạn cũng có thể tự nói với chính mình: "điều này không ổn", "tôi không nên bị đối xử như vậy" hoặc "thật bất công". Hãy chọn những từ phù hợp với bạn.
2. Mục đích của cụm thứ 2 là nhắc bạn nhớ về nhân tính chung của bạn với người khác, để từ đó bạn vừa cảm nhận được sức mạnh trong mối liên kết với mọi người vừa bảo vệ được bản thân. Hãy thử nói: "Tôi không đơn độc; những người khác cũng đã từng trải qua việc này", "Bằng việc đứng lên vì chính mình, tôi đang đứng lên vì mọi người", "Tất cả mọi người đều xứng đáng được đối xử công bằng", hoặc đơn giản là "Tôi cũng vậy".
3. Giờ thì hãy đặt một nắm tay lên trên ngực, như một cử chỉ của sức mạnh và lòng dũng cảm. Cam kết đối xử tử tế với bản thân bằng việc tự giữ an toàn. Đối với cụm từ thứ ba, hãy cố gắng khẳng định một cách tự tin: "Tôi sẽ bảo vệ bản thân mình", "Tôi sẽ không nhượng bộ", hay "Tôi đủ mạnh mẽ để đương đầu với chuyện này".
4. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm từ ngữ phù hợp, hãy tưởng tượng khi người mà bạn rất quan tâm bị ngược đãi hay bị đe doạ giống bạn, bạn sẽ nói gì để giúp người đó trở nên mạnh mẽ, tự tin và dũng cảm? Bây giờ, bạn có thể đưa ra những thông điệp tương tự tới chính mình không?
5. Cuối cùng, hãy nhẹ nhàng đặt bàn tay còn lại lên trên nắm tay kia. Mục đích là để kết hợp năng lượng mạnh mẽ của lòng can đảm, của sự thông suốt cùng với năng lượng dịu dàng của tình thương, và kết nối với thực tại. Cho bản thân toàn quyền được cảm nhận những nguồn năng lượng giận dữ và kiên quyết trong bạn, nhưng đồng thời cũng không được bỏ quên năng lượng dịu dàng. Hãy nhớ, chúng ta đang hướng lòng trắc ẩn tới sự tổn thương hoặc sự bất công, chứ không phải với người tạo ra nó. Họ là con người và chúng ta cũng vậy. Bạn có thể dựa vào sự quyết liệt của mình để cam kết hành động, trong khi vẫn giữ cho mình một trái tim ấm nóng cùng tình yêu thương và lòng trắc ẩn không?
Sau bài thực hành này, bạn có thể sẽ cảm thấy rất phấn chấn. Hãy làm những điều bạn cần làm để chăm sóc bản thân. Có thể là thở một vài hơi sâu, giãn cơ, hoặc nhâm nhi một tách trà. Ngược lại, nếu việc kêu gọi lòng tự trắc ẩn làm bạn cảm thấy khó xử hay sợ hãi thì bạn nên chậm lại một chút, cho phép bản thân được tiến triển từ từ, chậm rãi. Điều quan trọng là phải hướng sự chú ý của bạn đến việc tự chăm sóc, quan tâm bản thân mình theo cách tốt nhất bạn có thể.
Tại sao nên thực hành lòng tự trắc ẩn?
Khi tổn thương hoặc đau khổ, bài thực hành này sẽ xoa dịu bạn bằng sự ấm ấp và chấp nhận. Nhưng trong nhiều tình huống, ta cũng cần phải hành động để tự bảo vệ mình, bằng cách lên tiếng, nói không, vạch ra những ranh giới, hoặc chống trả những bất công.
Trắc ẩn tự thân mạnh mẽ là một cách để đứng lên vì chính mình. Nó cũng cấu thành bởi ba khía cạnh như trắc ẩn tự thân dịu dàng - sự tỉnh thức (mindfulness), nhân tính chung (common humanity) và lòng tự thương (self-kindness) - nhưng chúng thể hiện theo những cách hơi khác nhau. Ở lòng tự trắc ẩn mạnh mẽ, chánh niệm (mindfulness) nghĩa là thừa nhận những tổn thương và nhìn ra điều gì cần thay đổi; nhân tính chung (common humanity) cho phép ta nhìn thấy rằng: khi chúng ta đứng lên đấu tranh vì mình, thì chúng ta cũng đang đấu tranh vì người khác; còn lòng tự thương (self-kindness) sẽ chuyển hóa thành hành động dũng cảm, mạnh mẽ để tự bảo vệ mình.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người có nhiều lòng tự trắc ẩn sẽ có sức mạnh và khả năng phục hồi cao hơn. Họ có xu hướng hành động nhiều hơn để giải quyết vấn đề của mình và đối phó tốt hơn với sự miệt thị và bắt nạt.
Tại sao lòng trắc ẩn tự thân lại có hiệu quả?
Mỗi yếu tố của lòng tự trắc ẩn mạnh mẽ phục vụ cho một mục đích khác nhau. Khi chúng ta đang bị kích động, thật khó để đối diện với sự thật, đặc biệt là những người gây ra nó, chẳng hạn như thành viên gia đình (người thân) hoặc những người có tầm ảnh hưởng tới công việc của chúng ta. Chánh niệm chống lại xu hướng này và cho phép chúng ta nhận ra điều gì đang thực sự xảy ra.
Bị tổn thương có thể khiến chúng ta cảm thấy đơn độc, xấu hổ và bơ vơ, nhưng việc nhận ra Nhân tính chung - thực tế rằng người khác cũng đau khổ và rằng hành động của chúng ta có thể giúp họ - sẽ tạo ra cảm giác được trao quyền (giúp ta có động lực để thực hiện).
Tích cực và cam kết tử tế với chính mình cho chúng ta sự quyết tâm và năng lượng để thực hiện các bước bảo vệ bản thân và những người khác. Cùng nhau, lòng tự trắc ẩn mạnh mẽ sẽ đem đến can đảm, sự thông suốt về tình huống của mình để từ đó biết cách hành xử thích hợp.
Bài đăng có nội dung liên quan:
Đội ngũ sản xuất:
Người dịch: Thu Thủy;
Người biên tập: Phương Anh;
Tạo dựng hình ảnh minh họa: Hina Giang
Thông Tin Về Bài Đăng:
Nguồn bài dịch: https://ggia.berkeley.edu/practice/fierce_self_compassion_break
Hình thức sản xuất nội dung: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing - sử dụng nguồn lực cộng đồng. Cộng tác sản xuất nội dung tại đây Ủng hộ kinh phí sản xuất nội dung cho ban biên tập tại: Ủng hộ
Commenti